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이 8 가지 실용적인 팁은 건강한 식습관의 기본을 다루며 더 건강한 선택을하도록 도와줍니다.

 

 

건강한 식단의 핵심 은 얼마나 활동적인지에 따라 적절한 양의 칼로리 를 섭취하여 소비하는 에너지와 사용하는 에너지의 균형을 맞추는 것입니다.

몸에 필요한 것보다 더 많이 먹거나 마시면 사용하지 않는 에너지가 지방으로 저장되기 때문에 체중이 늘어납니다. 너무 적게 먹고 마시면 체중이 줄어 듭니다.

또한 균형 잡힌 식단을 유지하고 신체가 필요한 모든 영양소를 받고 있는지 확인하기 위해 다양한 음식을 섭취해야합니다.



남성은 하루에 약 2,500 칼로리 (10,500 킬로 줄)를 섭취하는 것이 좋습니다. 여성은 하루에 약 2,000 칼로리 (8,400 킬로 줄)를 섭취해야합니다.

영국의 대부분의 성인은 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하며 더 적은 칼로리를 섭취해야합니다.



1. 고 섬유질 전분 탄수화물을 기준으로 식사를하십시오.
전분 탄수화물 은 섭취하는 음식의 3 분의 1을 약간 넘습니다. 여기에는 감자, 빵, 쌀, 파스타 및 시리얼이 포함됩니다.

통밀 파스타, 현미 또는 껍질을 벗긴 감자와 같이 더 높은 섬유질 또는 통 곡물 품종을 선택하십시오.

그들은 흰색 또는 정제 된 녹말 탄수화물보다 더 많은 섬유질을 함유하고 있으며 더 오래 포만감을 느끼도록 도와줍니다.

주요 식사마다 최소 1 개의 전분 식품을 포함 시키십시오. 어떤 사람들은 전분이 많은 음식이 살찌다고 생각하지만, 그 안에 포함 된 탄수화물 1 그램 당 1 그램은 지방 칼로리의 절반 미만을 제공합니다.

이러한 유형의 음식을 요리하거나 제공 할 때 추가하는 지방에주의를 기울이십시오. 예를 들어 칩에 기름, 빵에 버터, 파스타에 크림 소스 등 칼로리 함량이 증가하기 때문입니다.







2. 과일과 채소를 많이 먹습니다.
다양한 과일과 채소를 매일 5 회 이상 섭취하는 것이 좋습니다. 신선, 냉동, 통조림, 건조 또는 주스로 만들 수 있습니다.

5 A Day를 얻는 것은 생각보다 쉽습니다. 아침 시리얼 위에 바나나를 썰거나 아침 중간 간식을 신선한 과일로 바꾸는 것은 어떨까요?

신선, 통조림 또는 냉동 과일 및 채소의 일부는 80g입니다. 말린 과일 (식사 시간에 보관해야 함)의 일부는 30g입니다.

150ml의 과일 주스, 야채 주스 또는 스무디도 1 인분으로 계산되지만, 이러한 음료는 설탕이 많고 치아에 손상을 줄 수 있으므로 하루에 1 잔 이하로 섭취해야합니다.







3. 기름진 생선을 포함하여 더 많은 생선을 섭취하십시오.
생선은 좋은 단백질 공급원이며 많은 비타민과 미네랄을 포함하고 있습니다 .

기름진 생선을 1 회 이상 포함하여 일주일에 2 회 이상 섭취하는 것을 목표로합니다.

기름진 생선은 오메가 -3 지방이 풍부하여 심장병 예방에 도움이 될 수 있습니다. 

기름진 생선에는 다음이 포함됩니다.

연어
송어
청어
정어리
Pilchards
고등어
기름기가없는 생선에는 다음이 포함됩니다.

대구
가자미
콜리
대구
참치
홍어
hake
신선, 냉동 및 통조림 중에서 선택할 수 있지만 통조림 및 훈제 생선은 소금 함량이 높을 수 있습니다.

대부분의 사람들은 더 많은 물고기를 먹어야하지만 일부 유형의 물고기에 대한 권장 제한이 있습니다.

어패류에 대해 자세히 알아보기




4. 포화 지방과 설탕을 줄이십시오.
포화 지방
식단에 약간의 지방이 필요하지만 섭취하는 지방의 양과 유형에주의를 기울이는 것이 중요합니다.

지방에는 포화 지방과 불포화 지방의 두 가지 주요 유형이 있습니다. 포화 지방이 너무 많으면 혈중 콜레스테롤 양이 증가하여 심장병 발병 위험이 높아집니다.

평균적으로 남성은 하루에 30g 이하의 포화 지방을 섭취해야합니다. 평균적으로 여성은 하루에 20g 이하의 포화 지방을 섭취해야합니다.

11 세 미만의 어린이는 성인보다 포화 지방이 적어야하지만 저지방 식단은 5 세 미만의 어린이에게는 적합하지 않습니다.

포화 지방은 다음과 같은 많은 식품에서 발견됩니다.

지방이 많은 고기
소세지
버터
단단한 치즈
크림
케이크
비스킷
라드
파이
포화 지방 섭취 를 줄이고 대신 식물성 기름 및 스프레드, 기름진 생선 및 아보카도와 같은 불포화 지방이 포함 된 식품을 선택하십시오.

더 건강한 선택을 위해 버터, 라드 또는 버터 대신 소량의 식물성 또는 올리브유 또는 저지방 스프레드를 사용하십시오.

고기를 먹을 때는 살코기를 선택하고 눈에 보이는 지방을 잘라내십시오.

모든 종류의 지방은 에너지가 높기 때문에 소량 만 섭취해야합니다.



설탕
설탕 이 많은 음식과 음료를 정기적으로 섭취  하면 비만 과 충치 의 위험이 높아집니다 .

단 음식과 음료는 종종 에너지가 높으며 (킬로 줄 또는 칼로리로 측정), 너무 자주 섭취하면 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 특히 식사 사이에 먹으면 충치를 유발할 수 있습니다.

유리당은 음식이나 음료에 첨가되거나 꿀, 시럽, 무가당 과일 주스 및 스무디에서 자연적으로 발견되는 모든 설탕입니다.

이것은 과일과 우유에서 발견되는 설탕이 아니라 잘라 내야하는 설탕 유형입니다.

많은 포장 식품과 음료에는 놀랍도록 많은 양의 유리당이 포함되어 있습니다.

유리당은 다음과 같은 많은 식품에서 발견됩니다.

단 탄산 음료
달콤한 아침 시리얼
케이크
비스킷
패스트리와 푸딩
과자와 초콜릿
알코올 음료
식품 라벨 이 도움이 될 수 있습니다. 이를 사용하여 설탕 식품에 얼마나 많은 양의 설탕이 들어 있는지 확인하십시오.

100g 당 총당이 22.5g 이상이면 당도가 높고 100g 당 총당이 5g 이하이면 당도가 낮다는 뜻입니다.

식단에서 설탕을 줄이는 방법을 알아보세요.




5. 소금 섭취량 감소 : 성인의 경우 하루에 6g 이하
소금을 너무 많이 섭취하면 혈압이 올라갈 수 있습니다. 가진 사람들 고혈압은 심장 질환을 개발할 가능성이 더 높습니다 또는 뇌졸중이있다.

음식 에 소금 을 첨가하지 않더라도 여전히 너무 많이 먹고있을 수 있습니다.

당신이 먹는 소금의 약 4 분의 3은 아침 시리얼, 수프, 빵, 소스와 같이 당신이 그것을 살 때 이미 음식에 들어 있습니다.

줄이기 위해 식품 라벨을 사용하십시오. 100g 당 1.5g 이상의 소금은 음식에 소금이 많다는 의미입니다.

11 세 이상의 성인과 어린이는 하루에 6g 이하의 소금 (약 티스푼)을 섭취하지 않아야합니다. 어린 아이들은 더 적게 가져야합니다.

식단에서 소금을 줄이는 방법을 알아보세요.




6. 활동적이고 건강한 체중 유지
건강하게 먹는 것 외에도 규칙적인 운동은 심각한 건강 상태에 걸릴 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 전반적인 건강과 웰빙에도 중요합니다.

성인을위한 운동 및 신체 활동 지침 의 이점에 대해 자세히 알아보십시오 .

과체중 또는 비만은 제 2 형 당뇨병, 특정 암, 심장병 및 뇌졸중과 같은 건강 상태로 이어질 수 있습니다. 저체중은 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다.

대부분의 성인은 더 적은 칼로리를 섭취하여 체중 을 줄여야합니다.

체중을 줄이려면 덜 먹고 더 활동적인 것을 목표로하십시오. 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하면 건강한 체중을 유지할 수 있습니다.

BMI 건강한 체중 계산기를 사용하여 건강한 체중인지 확인하십시오 .

건강한 식습관과 신체 활동에 대한 조언을 결합한 12 주 체중 감량 가이드 인 NHS 체중 감량 계획을 시작하십시오 .

저체중 인 경우 저체중 성인을 참조하십시오 . 체중이 걱정된다면 담당 GP 또는 영양사에게 조언을 구하십시오.



7. 목 마르지 마십시오
탈수를 막기 위해 많은 양의 물을 마셔야합니다. 정부는 매일 6 ~ 8 잔을 마실 것을 권장합니다. 이것은 당신이 먹는 음식에서 얻는 액체에 추가됩니다. 

모든 무 알코올 음료가 중요하지만 차와 커피를 포함한 물, 저지방 우유 및 저당 분 음료가 더 건강한 선택입니다. 

칼로리가 높기 때문에 설탕과 탄산 음료를 피하십시오. 그들은 또한 치아에 좋지 않습니다. 

무가당 과일 주스와 스무디조차도 유리 설탕이 풍부합니다.

과일 주스, 야채 주스 및 스무디의 총 음료수는 하루에 150ml를 넘지 않아야합니다. 이는 작은 잔입니다.

더운 날씨 나 운동 중에 더 많은 수분을 섭취하는 것을 잊지 마십시오.



8. 아침 식사를 거르지 마십시오
어떤 사람들은 체중 감량에 도움이 될 것이라고 생각하기 때문에 아침 식사를 거 릅니다.

그러나 섬유질이 많고 지방, 설탕 및 소금이 적은 건강한 아침 식사 는 균형 잡힌 식단의 일부를 형성하고 건강에 필요한 영양소를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.

통밀 낮은 설탕 시리얼 맨 위에 슬라이스 반 무 지방 우유와 과일이 맛있는 건강한 아침 식사입니다.

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